HIT 고강도 훈련과 고강도 훈련의 장점

HIT 창시자 MIKE MENTZER

고강도 훈련의 정의

고강도 훈련(High Intensity Training, HIT)은, 20세트씩 하던 운동을 1~3세트만으로 짧고 굵게 하고 끝내는 훈련법이다.

세트의 강도가 고강도라는 말이다. 

HIT의 4대 원칙

1. 힘들게 (Hard) - 올바른 자세로 최대한 강력하고 힘들게 한다.

2. 짧게 (Brief) - 몇 개의 운동을 1~3세트로 실시하며, 1시간 이내에 운동을 끝낸다.

3. 드물게 (Infrequent) - 일주일에 1~3번만 운동한다.

4. 안전하게 (Safe) - 효과적인 훈련 효율과 안전성을 동시에 추구한다.

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고강도 훈련에서 중요한 개념은 바로 "고강도" 라는 컨셉인데, 여기서 말하는 고강도 라는 것은 단 한번의 집중된 세트에 최선을 다하는 것을 의미한다. 그렇게 해서 지난 세션보다 조금이라도 더 무거운 무게, 하나라도 더 많은 횟수를 들어올릴 수 있으면, 그만큼 근육이 성장한다는 것인데, 그렇다보니 완전히 회복된 몸상태를 요구할 수 밖에 없다. 그러니 당연히 휴식을 길게 잡아주게 된다.

 

고강도 훈련에서 단 한번의 본 세트는 부상 직전까지 갈 수 있는 강도로 훈련을 하는 것이어야 한다. 그렇기 때문에 워밍업을 충분히 해줘야 하고 단순한 세트보단 컴파운드세트나 선피로 훈련같은 응용 세트를 활용하게 된다. 단 한번만에 끝내기때문에, 두번째 세번째 세트는 하질 않는다. 정확히 말하면 매우 낮은 강도로 할 수 밖에 없고, 그렇기때문에 할 필요가 없는 것이다. 100kg 로 밀리터리 프레스를 했는데, 다음 세트를 50kg 로 할 수 밖에 없다면, 100kg 에 자극된 근육이 50kg 와 같이 낮은 무게에 자극 되어 성장이 될리가 만무하고, 따라서 두번째 세트는 하질 않는다.

 

고강도 훈련을 하다보면 두번째 세트가 해볼만할때가 있고, 정말 할 수 없을 때가 있는데, 전자는 그날 운동은 망한거고, 후자는 성공한것이다.

 

고강도 훈련의 장점

고강도 훈련의 최대 장점은 근육의 성장이다.

근육 성장이 최대 장점이기때문에 네추럴로 운동하는 사람들에게 가장 이상적인 운동방법이다.

 

의외로 훈련시간이 적다는 것은 장점일수도 있고 단점일수도 있다.

 

고강도 훈련의 단점

너무 단점이 많다.

 

훈련 안하고 참기

하루에 박살낼 집중력

운동한 당일은 고농도의 코티졸때문에 우울증에 시달릴수있다. 

세밀하게 근육을 다 키워야하는 보디빌더에게는 좋지 않다.

 

헬스장 이용비가 아깝다.

 

고강도 훈련 환경만들기

기존 볼륨훈련을 하는 사람이 고강도 훈련으로 바로 전환하는 것은 힘들다.

가장 좋은건 주6일 훈련하는 것을 조금씩 줄이는 것이다.

 

일주일에 6일씩 운동하다가 4일씩 줄이고...

격일에 하루씩 운동하고....

그러다 차근차근 일주일에 2일씩으로 줄이는것이다.

 

해보면 알겠지만 운동중독이란게 엄청 심해서 훈련을 줄이는 것도 강한 의지가 있어야한다.

이렇게 줄이기위해서 내가 추천하는 것은 게임하는 것이다.

 

운동갈시간에 중독성이 강한 게임을 하자.

히어로즈 오브 마이트앤 매직 3, 디아블로2, 디아블로3 등등 이런 중독성 강한 게임이 좋다.

 

 

 

그리고 혼자 운동하는 사람이면 다양한 머신이 있는 헬스장에서 운동하는게 좋다.

프리웨이트로는 실패지점에 제대로 도달하기 힘들기때문에 고강도훈련이 매우매우 어렵고 위험하다.

 

 

가능하면 머신 2개씩 쓰자. 

 

내가 좋아하는 조합은

 

펙덱플라이 + 체스트 프레스 머신

레그컬 + 하이퍼 백 익스텐션

레그익스텐션 + 레그프레스

 

이런식이다. 두 머신을 쉬는시간 없이 연속으로 쓴다.

 

 

고강도 훈련 루틴

난 주2회 운동하기 때문에 운동이 워크아웃1, 워크아웃2로 나뉜다.

 

루틴1

워크아웃1 - 등, 가슴, 어깨, 복근

워크아웃2 - 다리(스콰트), 이두, 삼두

 

루틴2

워크아웃1 - 등, 대퇴이두, 삼두

워크아웃2 - 대퇴 사두, 가슴, 어깨, 복근

 

 

새벽에 운동하거나 오후늦게 운동해서

평일에 학교나 회사와 상관없이 운동할수있다면, 그냥 전신루틴을 하는게 좋다.

 

예전에 회사 주변 살때에 내가 했던 풀바디 루틴은 4일 쉬고 하루 운동하는 꼴로 운동했다.

 

풀바디 루틴

워크아웃 1 

다리 - 종아리 - 등 - 가슴 - 팔 - 복근