운동후 근육통 빠른 회복

운동후 회복의 중요성

 

내 생각에 회복은 웨이트 훈련의 성공 요소에서 가장 큰 것 중 하나로 본다.

 

하드하게 훈련할 수 있고, 잘 먹을 수는 있다.

그러나 한 세션에서 다른 세션까지 회복하지 못한다면 성장은 없을 것이다.

 

하드하고 무겁게 훈련하는 것은 신경 시스템에 엄청난 부하를 가한다. (이 시스템은 몸의 거의 모든 기능을 컨트롤 한다.)

이 시스템을 오버워크하게 되면 제대로 작동을 못하고 반란을 일으킨다.

 

자연에 항상 복종해야 한다.

자연을 속일 수는 없다.

상식적인 훈련 원칙을 사용해서 회복 프로세스에 집중해야 한다.

 

당신 몸을 하드하게 운동해서 한계까지 몰아 부친다면 근조직이 찢어진다.

근조직뿐만 아니라 당신의 전체적인 시스템도 상당한 충격을 받는다.

 

몸이 자라기 위해서는 먼저 워크아웃 전의 노멀한 상태로 돌아가게 해야 하며, 그래야 근육을 덧붙일 수 있다.

이 점은 너무나 심플함에도 불구하고 많은 사람들이 간과한다.

 

회복의 중요성

 

 

‘훈련 – 회복 – 초과보상’, 다시 ‘훈련 - 회복 – 초과보상’ …… 이런 프로세스가 계속 진행된다.

여기서 회복을 놓치게 되면, 훈련에서 아무것도 얻을 수가 없다.

 

시스템이 회복되기 전에 다시 스트레스를 받아서는 수확을 못 얻는다.

이것은 중량의 발전은 물론 사이즈 성장을 방해한다.

운이 좋아야 유지 정도가 가능할 것이다.

 

사이즈 퇴보는 다음의 요소 때문에 온다.

 

a. 일주일에 너무 많은 날을 훈련했다.

b. 너무 많은 세트, 그리고 너무 길게 훈련했다.

 

신경 시스템이 상당한 스트레스를 받아서 회복할 수 있는 능력을 넘어서기 때문이다.

 

 

 

1. 회복을 위한 키포인트

 

1) 전체로 훈련하고 전체로 회복 한다.

세트 수를 적게 해야 한다.

성장을 위해 하드하게 훈련하면, 저세트로 훈련 할 수 밖에 없다.

하드하게 훈련하거나 길게 훈련 할 수는 있지만, 한꺼번에 둘 다 할 수는 없다.

 

또한 너무 많은 세트로 훈련하면, 당신 몸에 저장된 에너지를 다 고갈 시키게 된다.

이것은 당신 신경 시스템을 정상으로 되돌리기 어렵게 만들며, 초과보상과 성장으로 가는 길을 막는다.

 

기본적인 움직임을 이용해서 하드하게 훈련하는 것은 아주 중요하다.

이를 위해 적은 세트를 이용해서 몸을 전체적으로 훈련시켜야 한다.

 

 

2) 너무 자주 훈련하지 마라.

 

여기에 약간의 예외는 있다.

초보자는 고급자보다 더 자주 훈련 할 수 있다.

 

초보자는 무거운 중량을 사용하지 않거나, 회복 시스템을 오버워크할 만큼 충분한 강도로 훈련 할 수 없기 때문이다. 그러나 시간이 지나서 고급자로 갈수록, 워크아웃은 보다 강도 높게 되며 웨이트 무게도 상당히 높아진다.

그러면 몸은 상당한 스트레스를 받게 되고 더 많은 회복 시간을 필요로 한다.

 

그리고 일과 가족 충성도에 따라서도 훈련은 조정되어야 한다.

스트레스가 적은 일을 하고 있는 사람은, 4명의 아이들을 키우면서 상당한 스트레스의 일을 하는 사람보다 훨씬 더 잘 회복됨은 당연하다.

또, 스스로 스트레스와 라이프 스타일을 얼마나 잘 컨트롤 할 수 있냐에 따라서도 구분되어야 한다.

 

 

2. 신경 시스템

 

자율 신경 시스템은 신경으로 이뤄져서 우리가 스스로 컨트롤 할 수 없는 많은 것들을 조정한다.

예를 들어 호흡, 심박수, 그리고 혈류 등이다.

 

이 시스템은 2개로 나눠져 있다.

부교감신경과 교감신경이다.

 

부교감신경은 신경과 신경절로 구성되며 뇌와 천골 부위에서 일어나며 교감신경과 반대적인 작용을 하고(예를 들어 심박수를 제어하거나 동공을 수축한다.), 교감신경 파트는 척추의 흉추와 요추 부위에서 일어나며 부교감신경과 반대적인 작용을 한다. (예를 들어 심박수를 높이거나 동공을 확장한다.)

 

하드 워크아웃 동안 교감신경은 부교감신경 보다 우위에 있게 된다.

반대로 회복 기간 동안은 부교감신경이 떠맡는다.

 

워크아웃 후 부교감신경 파트를 진작시키는 것은 회복 프로세스를 돕는데 아주 중요하다.

조용한 장소에 앉아 몸을 정상적인 상태로 내리기 위해 집중한다.

즉 릴렉스한 상태로 만든다.

 

훈련 후 더 빨리 회복 상태로 들어 갈수록 더 빨리 성장 단계로 들어갈 수 있다.

내 경우 워크아웃 후 30분 동안 릴렉스 상태에 들어 갔을 때 최고의 성장을 얻었다.

 

 

 

3. 회복 도와주기

1) 영양학

 

회복을 최대화 시키기 위해서는 영양이 좋아야 한다.

저질의 물질로부터 근육 쌓기를 기대할 수 없다.

최선을 다해서 몸이 효과적으로 작동하게 도와야 회복을 앞당길 수 있다.

 

워크아웃 후에는 탄수화물을 흡수해야 한다.

그러면 빨리 회복 단계로 들어가고, 초과보상으로 간다.

 

내 다이어트는 복합 탄수화물이 풍부하다.

다이어트가 나쁘면, ‘일상적인 상태로 돌아오는데’ 더 긴 시간이 걸린다

참고로 내 몸은 한 워크아웃 후 글리코겐에 완전히 리필 되는데 약2일이 걸린다.

 

기억해라.

당신은 워크아웃 전에 회복지점까지 가야하며 그래야 몸이 그 다음 단계로 나아갈 수 있다.

시스템이 워크아웃 쇼크에서 회복하려면 최대한 가공되지 않는 탄수화물을 충분히 먹는 것도 중요하다.

몸이 릴렉스 된 후 탄수화물을 먹어라.

그러면 글리코겐 저장이 시작된다.

 

나는 워크아웃 하는 날 아주 일찍 일어나서 과일과 약간의 토스트와 꿀을 먹거나 오트밀을 작은 그릇에 담아 먹는다.

 

또한 그 전날 잘 먹어서 클리코겐이 완전히 풀로 차있다.

훈련 전날 저녁 식사에는 약간의 엑스트라 탄수화물을 더 먹는다.

 

그리고 아침에는 미리 워크아웃을 스터디해서 성공해야 할 무게와 강도를 분석한다.

워크아웃을 미리 이미지 훈련하고 모티베이션 시킬 수 있는 자료들도 읽는다.

이 프로세스는 기상 후 약 1시간 정도 걸린다.

그러면 나는 완전히 깨어서 전쟁 준비가 끝난다.

 

지금 이 기사를 쓰는 날 나는 차고의 홈짐에서 훈련 했다.

아침 6시15분에 가서 7시에 나왔다.

그리고 샤워를 하고 침대에 누워서 잠시 동안 릴렉스 했다.

 

그리고 어제는 오늘 성취할 목표에 대해 생각했고, 좀 더 많은 과일을 먹었다.

뜨거운 물로 저녁 목욕을 하면서 근육을 릴렉스하게도 만들었다.

오늘 아침에는 오트밀, 바나나, 마른 과일로 만든 오트케익을 먹었다.

그리고 나니 하루 준비가 끝났다.

 

당신은 ‘대단하긴 한데 나는 할 수 없어. 아침 8시30분가지 출근해야 하거든’ 라고 생각할지 모른다.

그러나 스스로를 돌볼 시간은 노력만 하면 누구나 찾을 수 있다.

나도 새벽5시에 기상한다.

워크아웃 전과 후의 시간이 얼마나 중요한 지를 잘 알기 때문이다.

 

 

2) 명상

 

나는 3년에 걸쳐 명상을 했다.

그리고 이것의 말할 수 없는 가치를 발견했다.

나를 아는 사람은 내게 활력이 넘치는 사람이라고 입을 모은다.

 

잠을 잘 못 잔 날에도 항상 몸에 에너지가 넘친다.

나는 평균적으로 밤에 5시간을 잔다.

내 아버지는 단3시간만 자는데 아마 이 유전자의 혜택을 받은 것 같다.

내 아들도 나를 닮아서 다른 얘들 보다 적은 잠을 자고도 문제가 없다.

 

그러나 이는 내 경우에만 해당한다.

이렇게 적게 자고도 컨디션이 좋은 사람은 많지 않다.

특히나 하드하게 훈련한 사람은 더욱 그러하다.

내 경우에도 더 많이 잘 수 있다면, 사이즈와 스트렝스에 더 많은 발전을 경험했을 것이라 확신한다.

 

아주 바쁘거나 얘가 아플 때는 더 적게 잘 수 밖에 없다.

이때 나는 회복을 돕기 위해 명상을 이용한다.

 

명상을 잘하기까지 약6주 정도가 걸렸다.

이후 명상을 올바르게 하면 회복에 엄청난 도움을 줌을 알았다.

 

명상하는 방법을 가르쳐 주겠다.

일단 조용한 장소를 찾아 앉거나 눕는다.

눈을 감고 호흡에 집중하면서 깊은 명상 상태로 빠진다.

이 상태는 호흡을 1부터 10까지 세는 걸 여러 세트 하면서 가능하다.

다른 생각이 머리에 들어오지 않게 오직 숫자만 센다.

 

어떤 생각이 내 마음에 들어오면 그것을 알아채 그 생각을 멈추며 다른 쪽으로 옮기고 난 뒤, 다시 천천히 숫자를 카운팅한다.

단지 각 호흡을 세면서 배가 오르락 내리락 하는 것만 느낀다.

 

뇌는 아무것도 생각하지 않는 것을 쉽게 허용치 않아서 수많은 망상들을 마음에 던진다.

이때 산만해지면서 명상이 흐트러지는데, 다시 정신을 차려 숫자로 돌아와야 한다.

그러면 산만한 생각은 서서히 줄어 든다.

 

명상은 환상적이다.

나는 스위치가 꺼진 로봇과 같은 느낌이다.

완전히 릴렉스 된다. 자는 것하고 다르다.

당신의 깊은 어디론가 가는 걸 인식하지만, 자기 몸을 느낄 수는 없다.

이것이 완전히 릴렉스된 상태다.

 

명상에서 깨어나면, 몸이 리프레쉬 해지며 졸리기 보다 정신이 맑아지고 뭔가가 하고 싶어진다.

나는 20분의 명상이 약2시간의 잠과 맞먹는다는 것을 어디서 읽은 적이 있다.

이에 100% 동의한다.

 

회복을 무시하지 마라.

그러면 당신은 어떤 곳에도 도달 할 수 없다.

 

 

 

운동을 통한 회복

회복의 영역은 너무도 중요해서 난 내가 할 수 있는 모든 것을 다해 최적의 회복 상태를 유지하려 한다. 

 

우리는 얼굴이 파래질 때까지 훈련할 수는 있지만 회복이 없다면 어떤 보상도 기대하기 어렵다. 스트렝스, 근육 크기 어떤 것도 증가 하지 않을 것이다.

기껏해야 정체 아니면 후퇴 최악의 경우에는 질환에 시달릴 수도 있다.

 

회복의 기본은 균형감 있는 훈련과 그 사이마다 적절한 휴식이다.

우리는 힘든 훈련과 그 훈련으로 인한 스트레스를 극복해야만 한다.

 

난 여러분이 이 기사를 통해 훈련 뒤 빠른 회복으로 신경 시스템이 재편성 되어 힘든 훈련을 무리 없이 꾸준히 할 수 있기를 바란다. 유의해서 듣고 내 제안을 실행에 옮겨 부디 향상되었음 좋겠다.

 

 

 

스트레칭

회복과 스트레칭

 

스트레칭은 내가 수 년 동안 지속적으로 해 오던 것인데 난 스트레칭이 우리 몸의 부상 방지뿐만 아니라 몸의 회복에도 도움이 된다는 걸 알게 되었다.

 

많은 사람들이 이 중요한 분야를 무시한다. 6년 동안 운동하면서 나 또한 그랬다.

지금은 스트레칭이 완전히 몸에 배어 생각조차 하지 않고 그냥 한다.

 

난 훈련 할 때마다 큰 근육 군부터 워밍업 하고 그 다음 스트레칭을 한다.

안전하게만 한다면 스트레칭은 우리 몸의 부상에 대비 할 수 있는 보험 역할을 충분히 한다. 왜냐하면 스트레칭은 우리가 운동하는 동안 우리에게 요구되는 동작 가동 범위를 우리 몸이 준비 하도록 도와 주기 때문이다.

만약 근육이 따뜻하고 유연하다면 부상 위험은 현저히 떨어 질 것이다.

 

난 스트레칭 하면서 이제 해야 할 훈련에 대해 생각한다.

즉 훈련에 나 자신을 맞추기 시작한다.

난 이 스트레칭 의식을 훈련이 끝난 후에도 계속 하는데 이때는 몸과 신경 시스템을 진정시키기 위해 한다.

 

여러분은 회복의 중요성 1부를 통해 훈련이 끝나자 마자 우리 몸을 편안하게 만드는 게 얼마나 중요한 지를 알게 되었을 것이다.

글쎄 훈련 뒤 편안한 스트레칭 만한 게 또 있을까?

 

난 지금 몸의 가동 범위를 늘이기 위해 하는 말하자면 킥복싱 같은 극도의 가동 범위가 필요한 스포츠를 위해 하는 스트레칭을 말하고 있는 게 아니라 안락한 스트레칭 즉 근육이 늘어남과 긴장이 풀어짐을 느낄 수 있는 편안한 스트레칭을 얘기하고 있다.

 

 

 

당신이 목표하고 있는 근육에 약간의 긴장감을 느낄 때까지 각각의 스트레칭을 편안히 하고 자유롭게 호흡한다.

10~20초 동안 호흡을 참은 뒤 그 다음 서서히 방향을 전환한다.

 

자 이제 마음의 눈으로 근육은 두꺼운 붓으로 또 근육 섬유는 그 붓의 솔로 보고 자신의 마음 안에 그려 보자. 그리고 근육이 빡세게 작용 한 후의 섬유들은 씻긴 후 말라버린 붓의 솔처럼 형상해 보자. 이 붓의 솔들은 함께 얽히고 빳빳해지고 딱딱 굳어 페인트 입자들은 솔 안에 갇혀 있게 된다. 이것은 근육 섬유들이 생산 활동의 노폐물을 잡고 있는 것과 매우 유사하다.

 

이 섬유들을 깨뜨려 열어 본다고, 말하자면 그 딱딱해진 솔을 열어 본다고 상상 해보자.

그리곤 우리 몸이 그 안에 있는 노폐물들을 제거 할 수 있게 된다고 생각 해보자.

바로 이런 이유로 난 스트레칭에 빠져 있다.

 

나는 스트레칭의 가치를 매우 잘 알고 있다. 난 세트간에도 몇 번이고 스트레칭을 하는데 이것은 재충전과 같은 것이다.

즉 스트레칭은 타이트한 근육을 풀어 주고 힘든 세트로 인해 생긴 젖산과 다른 노폐물들을 없애 준다. 이들 노폐물들은 근육에 피로를 가져다 주는 한편 근육통의 주요 요인이 되기도 한다.

 

따라서 논리적으로 만약 우리가 이 노폐물들을 빨리 제거 한다면 우리 몸은 더 빠르게 체계적인 회복에 돌입 할 것이다.

 

하나만 더 언급 하자면 나는 모든 회원들에게 훈련이 끝나면 꼭 스트레칭을 시킨다.

만약 내가 스트레칭에 대해 일말의 의심이라도 있다면 스트레칭에 이토록 시간을 할애 하는 일은 없을 것이다.

 

 

 

 

카디오 훈련

사람들은 이 분야 또한 무시하고 있다.

왜 그럴까?

왜냐하면 대부분의 사람들은 게으르기 때문이다.

 

“난 시간이 없어”  “근육을 잃고 말거야” “난 웨이트 훈련을 위해 힘을 비축해 둬야 해”

물론 나는 이런 얘기를 수도 없이 들어 왔다.

하지만 나는 당신이 카디오 훈련을 하지 않는다면 당신은 게으르다고 자신 있게 말할 수 있다.

 

단지 강하다는 것만으로는 우리가 건강을 잘 유지하고 있다고 말하기 어렵다.

우리에겐 소위 내가 말하는 “토탈 피트니스”라는 부분이 필요하다.

우리는 강하고 멋지게 보일 뿐만 아니라 달리고, 기어 오르고, 점프하고, 수 마일을 걷고, 빠르게 달리고, 계단을 오르고, 샌드백을 치고 말 그대로 모든 것을 할 수 있어야 한다.

만약 당신이 나의 체육관 회원이라면 이것이 바로 내가 당신에게 기대하는 것이다.

 

언제나 그렇듯이 누군가는 다음과 같이 말할 것이다.

“토탈 피트니스라…  이것이 나의 회복을 갉아 먹지 않을까?”

 

장담하건대 절대 그렇지 않을 것이다.

전반적으로 좋은 몸매가 될 것이며 훈련 사이사이에 더 빠르게 회복할 것이다.

또한 더 힘들게 훈련 할 수 있을 것이며 해서 더 좋은 결과를 가질 것이다.

 

예를 들어 당신이 몸매는 망가진 상태에다가 계단도 편하게 걸어 올라가지 못한다고 가정 해 보자. 그렇다면 당신이 아무리 크고 강하다 하더라도 신체 전반적인 시스템은 부실한 상태라 말할 수 있다.

 

물론 당신은 400파운드의 스콰트를 할 수도 있을 것이다.

그러나 만약 당신이 그 외 아무것도 할 수 없다면 어떻게 우리가 당신의 신체 회복 시스템이 문제 없이 잘 작동하고 있다고 생각 할 수 있겠는가?

그것보다 더 중요한 것은 당신이 얼마나 오래 살 수 있느냐의 문제이다.

 

난 정기적으로 카디오 훈련을 반드시 해야 했음에도 하지 않은 것에 대해 죄책감을 느낀다. 나는 카디오 훈련이 내가 가지고 있는 근육을 태워 버린다고 생각했다.

 

단지 난 보디빌딩 대회가 임박했을 때만 규칙적으로 체계화된 유산소 프로그램을 했었다.

시합이 없는 비시즌 동안에는 아예 하지 않았다.

한 참 후에야 난 내가 대회를 준비하고 있었을 때 당시 회복이 환상적이었다는 것을 깨달았다. 대회 당시에 난 최고의 상태였다.

 

하지만 대회가 없는 비시즌에는 회복이 잘 되지 않았다.

사실 난 그 당시 건강했다 말 할 수 조차 없는데 기본적으로 몸매가 망가져 있었고 행동은 둔하기 까지 했다.

 

해서 난 1년 내내 하는 카디오 프로그램의 중요성에 대해 살펴보기 시작했다.

그리곤 일주일에 카디오를 3번 하도록 훈련 계획을 세웠다. 이것이 불과 몇 년 전일이다.

현재 난 37살 인데 돌이켜 보면 지금보다 더 건강한 적이 없었다. 아니 사실 난 건강 한 적이 없었다. 내가 20대 일 때 할 수 없었던 일을 지금은 쉽게 해내기도 한다.

 

나의 회복력은 대단하며 지금 난 더 많은 에너지를 가지고 있고 더 낮은 체지방을 유지하고 있으며 그 어느 때보다 강하다.

 

그 이유는 다음과 같다.

 

카디오 훈련은 우리 몸 안의 산소를 강하게 순환 시킨다. 시간이 흐르면서 이것이 혈관의 크기와 수를 증가 시킨다. 이 혈관을 통해 산소와 영양분이 우리 몸의 조직과 근육들에 운반 되고 노폐물 또한 치워지게 된다.

이로 인해 우리는 강도 높은 훈련이 끝난 후 회복하게 되고 성장하게 된다.

 

우리가 카디오 훈련을 안 한다면 우리 몸은 체내 새로 생성된 근육들에 새로운 혈관들을 공급 할 수 없게 된다.

우리 몸이 더 많은 혈관을 가질수록 우리는 더 오래, 더 강도 높은 훈련을 할 수 있게 된다. 그리고 훈련 하는 동안 세트 사이의 회복 또한 더 빠르게 될 것이다.

만일 훈련 중반부에 우리의 심장과 폐가 근육 보다 먼저 기진 맥진 해버린다면 우리는 어떻게 몸의 성장을 기대 할 수 있겠는가?

 

카디오 훈련은 우리의 신진대사를 빠르게 하고 이로 인해 우리 몸은 칼로리를 더 빠른 속도로 태울 수 있게 된다.

이건 결국 우리가 몸에 좋고 근육성장에 도움이 되는 음식을 더 많이 먹을 수 있게 됨을

의미한다.

 

지금까지 수년 동안 나는 1주일에 카디오 훈련을 2~3회 정도 하고 있다.

절대 빠지지 않고 최소 2번은 하고 있다.

 

난 일주일에 두 번 웨이트 트레이닝을 하고 이로 인한 회복을 돕기 위해 카디오 훈련을 계획한다. 예를 들어 내가 월요일에 웨이트 훈련하면 화요일에는 카디오 훈련, 수요일은 쉬고 목요일에 카디오 훈련, 금요일은 쉬고 토요일에 웨이트 훈련 그리고 다음 날 일요일에 카디오 훈련을 할 것이다.

 

카디오 세션 중 하나는 매우 터프하게 구성 되어 있는데, 인터벌 타입의 훈련으로서 샌드백 훈련(복싱), 계단 뛰어 오르기, 스킵핑, 스텝업, 기타 등등 약 40분 동안 진행된다. 

또 다른 세션에서는 빨리 걷기 또는 제자리 자전거 타기를 30분 동안 하기도 한다.

 

나는 심장 박동수 범위를 목표로 잡고 훈련 하지는 않는다.

만약 당신이 집중을 유지하는데 도움이 된다면 이 방법도 나쁠 건 없다.

난 그냥 열심히 훈련하는 것을 선호하는데, 숨 넘어 갈 정도는 아니고 호흡이 가빠질 정도까지 훈련한다.

 

난 나의 카디오 프로그램에서 많은 혜택들을 발견했지만 부정적인 면은 찾을 수 없었다.

나는 나의 회원들에게 카디오 훈련을 시킨다.

내가 추구하는 피트니스는 나 자신과 나의 회원들을 위한 것이다.

 

가끔 나의 회원들 중에는 자신은 카디오 훈련을 일주일에 2번 할 시간이 없다고 말하는 이들이 있다. 난 그들에게 시간은 항상 있다고 말한다. 여러 가지 상황이 힘들 수는 있지만 누구에게나 항상 시간은 있다.

 

난 내가 할 수 있다면 당신도 할 수 있다고 생각한다.

나 또한 두 개의 팔, 두 개의 다리 등등 당신과 다를 바 없다.

나의 하루도 똑같이 24시간이다.

 

만약 당신이 카디오 훈련을 위해 아침 일찍 일어나야 한다면 당장 시작해라.

멀지 않은 장래에 자신이 한 일에 고마워 하게 될 것이다.

 

모든 걸 당연하게 여겨서는 안 된다.

문제가 생기고 나서 후회하지 말고 심장을 제대로 관리하기 바란다.

지금 당장 카디오 훈련을 시작하고 몸에 좋은 음식들을 섭취해라.

회복, 건강, 장수 항상 명심하기를 바란다.