3대 등운동(상) - 턱걸이

등운동

모든 운동을 즐기긴 하지만, 나는 등 운동을 제일 좋아한다.
그래서인지 컨디션이 좋지 않아 체육관에서 최상의 노력을 퍼붓지 못할 때도, 등은 다른 근육들에 비해 쉽게 지치지 않는다.

나는 어릴 때 하게 되는 일/놀이들이 스트렝스의 근간을 쌓고 ‘마음 근육의 연결’을 높이는데 도움을 준다고 생각한다.
만약 어떤 사람이 어릴 때 럭비나 풋볼을 했다면, 웨이트를 시작한 뒤 다리근육은 큰 문제 없이 잘 키울 수 있다.
스트렝스 근간을 잘 유지해왔기 때문이다.

나는 어릴 때 미끼를 구하려 땅을 팠었다.
영국 동부해안 쪽에 위치한 작은 어촌 브리들링턴에서 자랐는데, 해변가에서 벌레를 잡아서 미끼 가게에 팔곤 했다.
젖은 모래를 파는 건 힘든 일이다.
조류를 살피며 몇 시간씩 할 때도 있었다.

나는 그 일이 허리와 그립 스트렝스 근간을 쌓게 해줬다고 생각한다.
그 기본 스트렝스 덕분에 몇 년 뒤 손에 쵸크를 바르지 않고도 160파운드 몸무게에 500파운드 데드리프트를 할 수 있었다.

나는 보디빌딩 대회에서 등 포즈를 할 때가 가장 자신이 있었다.
다른 보디빌더들이 피하는 운동들을 했기 때문이다.

나는 다른 보디빌더보다 등이 넓고 두꺼웠다.
다른 보디빌더들이 풀다운과 케이블 로우를 할 때, 나는 턱걸이와 데드리프트 같은 운동을 하드하게 했기 때문이다.

최근에는 내 고객들과 같이 보디빌딩 대회에 나갔다.
거기서 과거에 같이 경쟁했던 선수 몇 명을 보았다.
그 중 한 명은 몸이 아주 좋았음에도 불구하고, 등 근육이 약해서 항상 1등을 놓쳤던 사람이었다.

그는 4년 전과 똑 같은 훈련을 해오고 있었다.
그를 변화 시킬 수 있는 방법이 내겐 보였다.

처방을 내린다면 턱걸이에다 무거운 데드리프트를 포함시키고, 그리고 약간의 벤트 오버 로우를 덧붙였을 것이다.

이 3가지 운동은 등 전체를 커버하는 최고의 운동들이다.
이제 그 각각의 운동에 대해 살펴 보도록 하겠다.

1. 턱걸이

모든 사람들이 이 운동에 대해 잘 알고 있다.
근데 얼마나 많은 사람들이 이것을 할까?

대부분의 훈련자들은 풀다운을 선호한다.
턱걸이 보다 더 쉽기 때문이다.

“턱걸이는 2-3개 정도만 할 수 있어요.”
한 보디빌더에게 등 발달을 위한 프로그램을 조언해 줄 때, 그가 내게 한 말이다.

턱걸이는 하드하다.
그래서 아주 좋은 운동이다.
턱걸이는 최소 당신 몸무게만큼의 저항을 극복해야 한다.

종종 다음과 같은 말을 듣는다.

“난 턱걸이를 하기에는 몸무게가 너무 많아요.”

나는 과거에 큰 덩치를 가진 사람들도 훈련 시켰다.
한때 5-9키에 225파운드 몸무게를 가진 훈련자도 있었는데 그는 나보다도 턱걸이를 더 잘했다.
당시 암 연구를 위해 자선단체에서 기금 모집을 했었고, 나는 기부 형식으로 ‘성공한 턱걸이 개수’에 따라 돈을 냈다.
1 시간에 걸쳐 925개의 턱걸이에 성공했다.
정확한 숫자가 기억나지 않지만, 그는 나 보다 더 많은 턱걸이를 했었다.

그리고 6-5의 키에 322파운드 몸무게가 나가는 훈련자도 있었다.
그는 5회 세트를, 여러 번 했었다.
이제 당신의 핑계는 무엇인가?

광배와 윗등을 만드는데 풀다운 보다 턱걸이가 더 효과적인 것은, 턱걸이에는 분명 뭔가가 있기 때문이다.

턱걸이는 ‘몸의 움직임’에 따라 당기는 동작이다.
바에 매달리는 것이 견갑골쪽을 풀다운 보다 더 오픈되게 만든다.

사실 웨이트 훈련은 과학보다는 경험이 더 중요하다.
나는 등이 넓어지는 운동에 있어서는 턱걸이가 최고임을 오랜 기간 경험으로 확인했다.

만약 당신이 완전 초보자라면 약간의 풀다운을 먼저 할 수 있다.
몇 달하고 바로 턱걸이로 향해라.
아래는 턱걸이를 하는 방법이다.

 

1) 손 위치

 

몇 년 동안 나는 생각할 수 있는 모든 그립 종류를 다 사용해봤다.
때때로 하나의 워크아웃에 3-4개 그립을 이용해서 턱걸이도 해봤다.
그러나 가장 효과적이고 가장 많은 결과를 가져다 준 것은 어깨 넓이의 그립이다.

이것이 가장 강한 느낌을 주고 가동범위도 아주 좋다.
당신에게 맞는 간격을 시도해 봐라.
광배근에 좋은 느낌을 주고, 팔꿈치에 스트레스를 주지 않는 것을 찾아라.

나는 한동안 손바닥이 몸 쪽을 향하는 친업 스타일로 했는데, 손바닥이 앞쪽으로 향하는 풀업 스타일이 더 맞음을 느껴서 그 뒤로 그립을 바꿨다.

와이드 그립으로 턱걸이를 하면 등이 넓어진다고들 하는데, 문제는 가동 범위가 짧아 진다.
상완을 머리 위 중간 라인으로 더 가깝게 가져 올수록, 상완이 더 많이 움직이게 되고 그래서 광배근이 자극되는 가동범위가 더 커지게 된다.
즉 너무 와이드 그립으로 하면 상완 움직임이 한참 줄어든다.

최대한 가동범위가 커지는 그립을 선택하는 것이 좋다.
너무 좁게 해도 방해되며, 어깨 넓이가 내겐 최고다.

 

 

2) 턱걸이 성공하기

처음 턱걸이를 시작할 때는 정규적으로 해야만 한다.
만약 당신이 완전 초보자라면, 1-2달은 풀다운으로 시작한다.
항상 좋은 자세를 유지하면서 점차 무게를 올려간다.
그리고는 곧바로 턱걸이에 도전 한다.

1개만 할 수 있다고 해도 괜찮다.
1개도 못한다면, 다음의 운동을 시도해 본다.

 

3) 네거티브

벤치나 의자를 턱걸이 바 밑으로 가져온다.
높이는 벤치/의자 위에 올라섰을 때 바의 위치가 턱걸이 탑 자세이면 좋다.

이제 바를 잡고 그 탑 자세에서 등을 최대한 수축한다.

발을 의자에서 치우고 몸무게를 버티면서, (완전히 팔을 펴) 매달리는 자세가 될 때까지 밑으로 내려온다.

아주 천천히 내려오되 걸리는 템포가 10초까지 되도록 연습한다.
완전히 내려 오면 다시 의자 위로 올라가서 등을 수축하고 내려오는 걸 반복한다.

계속 반복하다가 내려 오는 템포가 3초 미만이 되면 그 세트를 그만둔다.
2-3분을 쉬고 또 다른 세트를 시작한다.
2세트면 충분하다.

시간이 지나 이 네거티브 훈련을 잘하게 된다면, 2세트 각각을 10회 정도까지 할 수 있게 된다.
그 뒤에는 정상적인 포지티브 턱걸이 훈련으로 옮겨갈 수 있다.
아마도 완전히 풀로 매달려서 2-3회가 가능할 것이다.

네거티브 스트렝스는 포지티브 보다 강하다.
당신이 리프팅 하는 무게보다 더 많은 무게를 내릴 수 있다.
네거티브 턱걸이는 풀다운으로는 공략하기 어려운 광배와 윗등 부위의 스트렝스를 쌓게 만들어 줄 것이다.

첫 포지티브 턱걸이 시도에서 1세트 3회, 2세트 2회를 할 수 있다.
처음치고는 나쁘지 않다.

턱걸이 훈련을 시작한 뒤부터는 훈련일지에다 자세하게 표시한다.
좋은 자세가 나온 것만 카운팅해야 하고, 반만 성공했더라도 체크해야 한다.
만약 다음 워크아웃에서 1세트에서 3회를 하고 2세트에서 2 와1/2회를 했다면 과거보다 더 발전한 것이다.

인내심을 가지고 하드 워크를 하게 된다면, 당신은 결국 1세트에서 10회, 2세트에서 8회까지 성공하게 될 것이다.

여기까지 왔다면, 다음 워크 아웃부터는 허리에 스트렙을 차고 몇 파운드의 웨이트를 달아서 ‘무게 턱걸이’를 한다.

10회에 도전하되 항상 팔꿈치를 완전히 펴는 풀 가동범위 턱걸이를 해서, 광배근이 완전히 자극되게 해야만 한다.

당신이 턱걸이를 더 잘하게 될수록, 더 좋은 등을 얻게 될 것이다.

스트렝스 발달에 항상 신경 써야 한다.
1세트 10회, 2세트 8회처럼 타겟 포인트를 두고 발전을 계속 한다.
2-3파운드를 덧붙이고도 1세트 10회, 2세트 8회를 성공할 때까지 반복한다.

‘1세트에 8-10회를 하고, 2세트는 몇 회를 하든 신경 쓰지 않는’ 등 당신에게 맞는 타겟 포인트를 설정할 수 있다.

나의 큰 등은 오랜 기간의 무게 턱걸이로 만들어졌다.
몇 년에 걸쳐 적은 웨이트를 천천히 올려온 결과다.

다음 기사에서는 데드리프트와 벤트 오버 로우를 함께 다룰 것이다.
그 때까지 턱걸이를 하면서 성장을 하길 바란다.