3대 등운동 (하) - 데드리프트, 바벨로우

바벨로 하는 등운동

첫 기사 이후 모두가 턱걸이를 열심히 해서 그 보상을 거뒀기를 믿는다.

나는 두 번째 기사에서 위대한 등 만들기 위한, 또 다른 2가지 운동들을 살펴 것이다.
등을 더욱 밀도 있고 단단하게 만들어 줄 것이다.

내가 본 최고의 등 근육 중 하나는 내 친구의 등이다.
그는 40세를 갓 넘었는데 1992년 내츄럴 미스터 브리티쉬 대회에서 우승했다.
그는 항상 내게 영감을 준다.
4명의 애가 있는데, 새벽 4시와 5시 사이에 일어나 그가 운영하는 정육점에 나간다.

그는 바쁜 일과를 가지고 있지만 일을 조정해서 항상 훈련할 시간을 찾는다.
편안한 시간이 아니더라도 어쨌든 시간을 만든다.
내게 그는 멋진 육체미를 가진 하드 워커이며 특히 위대한 등이 인상적이다.
광대하고 두터운 광배근을 가지고 있다.

그가 등 훈련을 위해 한 것은 무엇일까?
턱걸이, 데드리프트, 그리고 벤트 오버 로우다.
그는 데드리프트를 아주 잘한다.
500파운드 이상의 무게로 정기적인 훈련을 한다.

 

2. 데드리프트

이 운동은 목에서부터 아킬레스건까지 후면 전체를 자극한다.
승모근에 깊이와 두터움을 더하고, 광배근을 두껍게 하고, 마치 두 마리의 보아뱀이 엉킨듯한 모양의 기립근을 만든다.
그리고 판타스틱한 햄스트링을 만들어 준다.

나의 멋진 햄스트링에 대해 질문을 많이 받는데, 이것은 데드리프트 때문이다.
나는 레그 컬은 거의 해 본적이 없다.
과거에 좀 했었는데 데드리프트 만큼 효과를 보여주지 못했다.

 

1) 테크닉

어떤 사람도 데드리프트를 할 수 있다.
다양한 훈련자에 맞는 변형동작들이 있어서다.
나는 키가 작은 편이라, 컨벤셔널 데드리프트를 한다.
아래는 내가 컨벤셔널 데드리프트를 하는 방법이다.

워밍업을 위해 바 옆에 각각 45파운드를 낀다.
바벨에 다가가서, 발을 바 밑에 위치 시키고 정강이가 바에 거의 닿게 한다.
발을 약 12인치 벌리며, 정 중앙에 섰는지 정확히 확인한다.

발 앞쪽을 바깥으로 약간 벌리는데, 이 포지션에서 힙이 더 안정된다.
이제 바를 잡을 준비가 끝났다.

먼저, 복근을 수축하고 엉덩이를 스콰트 다운한 뒤 등을 평평히 한다.
여기서 나는 내 등이 트럭을 운반하는 강철 램프 같다는 이미지를 떠올린다.
그리고 양 손 간격을 균등하게 바를 잡는다.

오른 손은 언더핸드 그립으로 왼 손은 오버핸드 그립으로 한다.
그립 간격은 어깨 넓이로 하고 손가락 하나 하나에 신경 쓰며 아주 타이트 하게 잡는다.

팔을 스트레이트로 펴고, 스퀴즈해서 포지션을 취하고 모든 것이 제대로 됐는지 체크한다. : 힙다운은 됐는지, 등은 강철 같은지, 그립은 타이트한지, 허리에 텐션은 있는지…
그리고 나서 마지막으로 광배근과 전체 몸에 텐션을 준다.

뒤꿈치를 통해 발로 드라이브를 걸며 위로 당긴다.
바는 정강이 가까이 붙여야 한다.
이렇게 해야 바가 내 중심에 가까워진다.
바가 당신 정강이에서 멀어지면, 레버리지를 생성시켜 앞으로 당겨지면서 너무 많은 프레스를 허리에 부과시킨다.
이것은 윗 등이 라운드 되게 만들고, 필요 없는 프레스를 준다.

데드리프트는 올바르게 하면 판타스틱한 운동이지만, 잘못된 스타일로 하면 위험할 수 있다.
만약 데드리프트를 처음 한다면, 부디 가벼운 무게로 시작하고 테크닉을 쌓는데 많은 시간을 들여라.

 

2) 트랩바 데드리프트

나는 트랩바 데드리프트가 키가 큰 사람에게 좋다는 것을 알게 됐다.
긴 상체와 팔을 가지고 약간 짧은 다리를 가진 사람은 트랩바 데드리프트에서 실력을 발휘할 수 있다.
다른 어드벤티지는 컨벤셔널 보다 손을 더 나은 포지션에 위치 시킬 수 있다는 것이다.
그리고 정강이 부위에 바가 없기 때문에 바를 당신 몸 중심에 완전히 일치 시킬 수 있다.

 

 

 

 

3) 파워랙 데드리프트

내 지인들은 내가 파워랙을 좋아한다는 것을 잘 알고 있다.
내게 파워랙, 올림픽 바, 그리고 몇 백 파운드 웨이트 원판을 준다면 나는 아무 문제없이 온 몸을 훈련 할 수 있다.

때때로 바닥에서 시작하는 데드리프트가 잘 맞지 않는 훈련자들을 접하곤 한다.
그들이 아무리 노력해도 안전한 포지션을 취하지 못한다.

그럴 때면 파워랙을 사용한다.
안전하게 풀링을 할 수 있는 위치에다 핀을 설치한다.
이 위치는 무릎 아래거나 약간 위 정도인데, 어쨌든 데드리프트를 하드하고 안전하게 할 수 있는 위치면 된다.

분명 바닥에서 하는 풀링이 더 긴 가동범위를 가지기 때문에 더 하드하다.
그러나 당신의 키가 너무 크다면 올바른 자세로 리프팅 할 수 없다.

파워랙이 없다면 스모 스타일 데드리프트를 추천한다.
이 운동은 와이드 스탠스 스콰트를 닮았는데 등이 좀 더 수직으로 세워진다.
그러나 나는 등 발달을 위해서라면 스모 데드리프트 보다는 파워랙을 이용한 데드리프트를 더 권한다.

파워랙 데드리프트는 단지 키가 큰 사람들을 위한 것만은 아니다.
약한 가동범위에서 강한 가동범위까지 여러 가지 가동범위를 이용해서 데드리프트를 다양한 방법으로 할 수 있다.

 

 

 

3. 벤트 오버 로우

 

이 또한 위대한 등을 만들 수 있는 판타스틱 운동이다.
이 운동은 올바르게 하면 괜찮지만, 잘못하면 부상을 일으킬 수 있기에 조심해야 한다.
특히 치팅을 사용하기 쉬운 운동이기 때문에 좋은 테크닉을 익히는 것은 필수다.

 

1) 자세 잡기

올바른 자세 잡기는 안전하고 파워풀한 움직임을 위해 중요하다.

일반인들이 하듯이, 단지 상체를 숙이고 바를 잡아서 당긴다면, 문제가 발생할 소지가 있다.
게다가 이렇게 대강 하면 좋은 운동에서 얻을 수 있는 모든 혜택을 얻지 못한다.

아래는 내가 벤트 오버 로우를 하는 방법이다.
먼저, 바를 파워랙 안쪽 무릎 위치쯤에 놓는다.
무릎이 닿게끔 바에 다가서서 어깨 넓이로 오버핸드 그립을 잡는다.

나는 랙 데드리프트 하듯이 포지션을 잡는다. : 무릎을 약간 굽히고, 가슴을 높이고, 엉덩이는 뒤로 밀고 허리는 약간 아치로 한 뒤 강철 램프처럼 단단하게 한다.
만약 옆에서 이것을 본다면, 바가 스트레이트로 몸의 중간과 발 중간을 통과하게 된다.

여기서 등과 몸통에 텐션을 주고 웨이트를 들고 서서는 팔을 스트레이트로 편다.

그리고 한발 뒤로 걸어간다.
그 뒤 가슴을 좀 더 높이 올리고, 몸통을 타이트하게 하고 무릎을 굽히며, 엉덩이를 뒤로 밀며 수직을 기준으로 70도 정도에 위치하게 상체를 숙인다.

이것이 로우를 안전하게 할 수 있는 포지션이다.
허리는 약간 아치, 무릎은 약간 굽어서 락 되고, 팔은 완전히 편다.
이것이 로우 시작 포지션이며, 몸 전체는 타이트하게 유지한다.
이제 부드럽게 배 중심 쪽으로 바를 당긴다.

움직일 때는 로우가 되어야지 벤트 오버 파워 클린이 되어서는 안 된다.
부드럽게 당기고 배중간을 터치시킨다.
나는 벨트 버클에 바를 터치시켜 소리가 나야만 카운트 한다.

참고로 나는 이 훈련을 할 때 벨트를 사용한다.
워밍업 할 때와 가벼운 무게 할 때는 사용하지 않지만.

나는 벨트를 차면 복부에 텐션을 강하게 주기 때문에, 복부를 좀 더 타이트하게 만들어 전체적으로 안정되게 도와줌을 느낀다.

벤트 오버 로우를 올바른 자세로 하게 된다면 등뿐만 아니라, 승모, 후면 삼각근, 그리고 능형근까지 자극하게 된다.

이제 3대 등 운동에 대해 다 설명했다.
턱걸이, 데드리프트, 그리고 벤트 오버 로우.

하드하게 워크하고 점차 이 운동들의 스트렝스를 발달시켜 나간다.
즉 바에 적은 플레이트를 서서히 덧붙여 가야 한다.

스트렝스를 쌓고, 좋은 테크닉을 사용해라.
그러면 등은 저절로 커지게 될 것이다.